Les sportifs ont besoin d’intégrer à leur régime alimentaire des nutriments riches en protéines pour favoriser le développement de leurs muscles. À cet effet, voici une liste d’aliments accessibles et à valeur protéique importante pour la progression en musculation de l’athlète.
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Les viandes riches en protéines
Avec environ 21 g de protéines pour 100 g de steak, la viande de bœuf constitue une véritable source ou trouver des protéines. Une tranche de 150 g représente donc en apport protéines près de 30 g. Il est cependant préférable de privilégier les morceaux de viande les plus pauvres en lipides, à l’instar du filet ou de la bavette. Ce type d’alimentation est sans aucun doute un bénéfice considérable en termes de développement de la musculature.
Outre le bœuf, il existe d’autres viandes également appréciées des sportifs et bodybuilders pour leur apport protéique. Ce sont entre autres :
- les blancs de poulet et de dinde,
- la côtelette de porc,
- et le rosbif.
Leurs valeurs en protéines respectives sont : 24 g, 26 g et 28 g. Ces viandes ont en commun d’être agréable en bouche et de représenter un bon moyen pour développer les muscles.
Les poissons
Certains poissons présentent une importante teneur en protéines, éléments nutritifs essentiels participant à la prise de masse musculaire. Ce sont parmi eux :
Le thon jaune (25 g)
En général peu coûteux, le thon jaune est une option indiquée pour manger du poisson tout en surveillant sa consommation en protéines journalière. De plus, cet aliment est riche en vitamine B.
Le tilapia (26 g)
Ce poisson est assez peu connu par rapport au thon, mais fournit une bonne part de protéines au repas. Ses qualités nutritionnelles en font ainsi un produit agréable, notamment pour le sportif ou le bodybuilder.
Le saumon sauvage (25 g)
Ce saumon est à privilégier à l’espèce élevée en captivité. Il présente un meilleur goût en plus d’avoir une teneur importante en protéines. L’Oméga 3 et les acides gras poly-insaturés sont d’autres atouts qu’il possède, essentiels pour la santé de l’athlète.
Les amandes
Les amandes ont une forte teneur en protéines végétales. De fait, la version séchée du fruit fournit plus de 20 g de protéines pour 100 g. Ce qui est l’équivalent d’environ 10 g de protéines pour une dizaine de graines. Fraîches, son apport en protéines est moins élevé, soit 18 g pour 100 g.
Les crevettes
Les crevettes sont réputées pour leur apport protéique important dans l’alimentation. Celui-ci est évalué à 21,8 g de protéines pour 100 g de ces petits crustacés cuits. Ces derniers présentent en plus une bonne teneur en vitamines et minéraux et sont pauvres en calories (environ 1,3 g de lipides pour 100 g). Intégrer les crevettes à son alimentation en tant que sportif est ainsi une solution pour apporter un peu plus d’éléments nutritifs essentiels à ses repas.
Les lentilles
Certaines légumineuses sont très riches en protéines parmi lesquelles, les lentilles. Ces dernières en contiennent environ 10 g pour 100 g de graines. En plus de constituer une excellente source de protéines, elles renferment des fibres facilement digestibles. À cet avantage s’ajoutent un index glycérique peu élevé et un pouvoir rassasiant considérable.