L’intégration des protéines à son alimentation est essentielle pour le sportif en quête de développement de sa musculature. En consommant certains légumes qui en contiennent, l’athlète peut ainsi fournir à son organisme les éléments nutritifs dont il a besoin. Voici une liste non exhaustive de légumes riches en protéines.
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Les petits pois
Si vous vous demandez quel est le légume le plus riche en protéine, les petits pois peuvent être considérés comme tel. Ils regorgent en effet près de trois fois plus de protéines (5 g pour 100 g) qu’un bon ensemble de légumes frais. Il n’est de ce fait pas nécessaire de faire l’impasse sur cet aliment dans votre quête de gain de masse musculaire. Outre leur apport essentiel en la matière, les petits pois sont également riches en vitamine B et en glucides. Ils sont généralement servis en purée ou encore en velouté au déjeuner comme au dîner.
Le brocoli
Le brocoli fait partie des légumes frais les plus riches en protéines. Il présente une teneur estimée à 3 g pour 100 g, similaire au chou kale. Le brocoli, composé en majorité d’eau (près de 90 %), est prisé en raison de ses vitamines et ses oligo-éléments. Vous pouvez le consommer à l’apéritif accompagné d’une sauce ou sous forme de purée.
Les haricots
Il existe plusieurs variétés de cet aliment, parmi lesquelles les haricots rouges et blancs. Ces derniers sont très appréciés des végétariens ainsi que des sportifs en raison de leur apport en fer de grande quantité. Ils sont également riches en phosphore et en protéines. Enfin, il est recommandé de consommer des haricots pour maintenir un bon état de forme.
L’artichaut
La consommation de l’artichaut peut dissuader plus d’un en raison de son goût amer. Pourtant, il présente de nombreux bénéfices pour l’organisme humain en aidant notamment à éliminer les toxines et à perdre du gras. Mais c’est évidemment pour son apport en protéines non négligeable (environ 3 g pour 100 g) qu’il intervient dans l’assiette de certains sportifs. Les feuilles et le cœur sont les principales parties du légume à en contenir.
Les lentilles
Les lentilles appartiennent à la famille des légumineuses ou légumes secs. Elles se présentent sous plusieurs aspects :
- vertes ;
- blondes ;
- corail.
Réputées pour leur important apport nutritif, elles sont riches en minéraux, en fibres et surtout en protéines végétales. Les lentilles représentent de ce fait une excellente alternative à la viande rouge. La valeur protéique de cet aliment est évaluée à 10 g par portion de 100 g. Il peut être par ailleurs associé avec des céréales notamment pour multiplier les apports nutritionnels.
Le cresson
Ce légume fournit environ 2, 5 g de protéines pour 100 g, mais pas que. Il est également riche en phosphore, en potassium, en calcium, éléments contribuant à renforcer le développement des muscles. Aussi, le cresson favorise la digestion. Il se cuisine souvent en soupe accompagnée d’un peu de crème fraîche pour augmenter sa valeur nutritionnelle.
Le maïs
Le maïs apporte une part importante de protéines. Celle-ci est estimée à environ 3 g pour 100 g. Cet aliment contient certes des antioxydants, mais son apport non négligeable en éléments nutritifs en fait un produit très apprécié. Il se consomme sous diverses formes, en simple épi préalablement cuit ou encore en pop-corn. Il est également possible de l’intégrer à des recettes de cuisine comme une salade composée ou un poulet rôti.