L’exercice physique augmente les besoins quotidiens en protéines. En effet, il est important de trouver une source pour compenser cette énergie dépensée. Combien de protéine par jour pour une femme sportive ? Retrouvez ici de plus amples informations sur la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement lorsque vous faites du sport et que vous êtes une femme.
Apports journaliers recommandés en protéines pour les athlètes
Avant toute chose, il est utile de préciser que les besoins en protéines recommandés sont les mêmes pour les hommes et les femmes. Les données scientifiques actuelles ne permettent pas de formuler des recommandations différentes, notamment en fonction de la durée du cycle menstruel. Ensuite, il faut savoir que les apports recommandés varient selon le sport et l’objectif.
La présence des protéines dans le corps est associée à une augmentation de la masse musculaire. Ainsi un apport adéquat en protéines soutient de façon optimale l’activité musculaire et les performances sportives. Il est donc important de savoir combien de protéine par jour pour une femme sportive il est nécessaire de prendre.
Vous trouverez dans le tableau ci-dessous les besoins en protéines des sportifs, en fonction du sport qu’ils pratiquent et de leurs objectifs.
| Sport et objectifs | Quantité de protéines par jour |
| Sports d’endurance | 1,2-1,8 g/kg/j |
| Sports d’ultra-endurance | 1,6-2,5 g/kg/j |
| Sports de force (culturisme) | 1,2-1,8 g/kg/ |
| Sports de force (musculation) | 1,6-2,2 g/kg/j |
| Athlètes souhaitant perdre du poids | 1,6-2,4 g/kg/j |
| Athlètes blessés | 1,8-2,2 g/kg/j |
| Athlètes végétariens ou végétaliens | 1,4-2 g/kg/j |
Cet apport quotidien recommandé dépend de la quantité et de l’intensité de l’entraînement et des objectifs du moment. En outre, l’apport en protéines de 25-30 g doit être réparti en 3-4 portions toutes les 3-4 heures tout au long de la journée.
Les végétariennes et les végétaliennes doivent viser la quantité maximale recommandée par jour. En effet, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et sont mal absorbées par l’organisme.
Quelle quantité quotidienne de protéines le culturisme exige-t-il ?
La quantité quotidienne de protéines en culturisme dépend de chaque cas. Par exemple :
- Pour la musculation, il est recommandé de consommer 1,2 à 1,8 g/kg/jour de protéines. De ce fait, un athlète pesant 80 kg doit consommer 96 à 144 g de protéines par jour.
- Pendant les périodes d’entraînement léger, un apport de 1,6 g/kg/jour ou moins peut être suffisant pour maintenir la masse musculaire.
- Pour augmenter la masse musculaire, un apport de 1,6 à 2,2 g/kg/jour de protéines peut être nécessaire.
En plus d’un apport régulier en protéines et d’un entraînement aux poids (lourds ou légers) pour éviter l’échec, un surplus calorique (360-480 calories/jour) est nécessaire.
La fréquence de l’apport en protéines est également importante. Il est recommandé de consommer des protéines de bonne qualité avant et après l’entraînement et tout au long de la journée. Chaque prise de protéines ne doit pas être espacée de plus de 3-4 heures. 25-30 g de protéines doivent également provenir de l’alimentation.
Quelle quantité de protéines consommer après une séance de musculation ?
Après une séance d’entraînement sportive quelques différences sont notées par rapport au besoin en protéines. Pour favoriser la croissance musculaire et la récupération, il faut consommer 25 à 30 g de protéines provenant d’aliments riches en protéines dans les 3 à 4 heures suivant l’entraînement.
Si vous ne pouvez pas consommer de vrais aliments, vous pouvez prendre un supplément de protéines en poudre, comme le lactosérum (20-25 g). Il doit avoir une structure complète d’acides aminés et être riche en leucine.
Selon des recherches récentes, la consommation de plus de 1,6 g/kg/jour de protéines en dehors des périodes de restriction calorique ne semble pas apporter de bénéfice supplémentaire pour la prise de poids. Si l’objectif est de réduire les graisses, augmenter la consommation peut être efficace.