Si vous êtes sportif et pratiquez la musculation, les protéines sont les nutriments clés susceptibles de vous aider à accroître votre masse musculaire. Toutefois, il apparaît indispensable d’en consommer dans une certaine proportion. Pour être sûr d’absorber 60 g de protéine par jour, voici un ensemble de menus types.
Au petit-déjeuner
Pour les inconditionnels d’exercices de musculation, voici quelques menus à privilégier en composant le petit-déjeuner. Pour votre repas initial de la journée, mangez par exemple du granola et du fromage blanc ainsi que des amandes et des fruits rouges. Si vous vous demandez comment manger 60 g de protéine par jour, vous pouvez aussi avaler un œuf au plat et du pain auxquels vous ajoutez deux bananes. L’un ou l’autre des menus suivants convient également :
- pancake : 2 œufs bios + 15g de whey + 50g de poudre de patate douce + 150 ml de lait végétal ;
- crêpe : 1 ml de lait + 80g de flocons d’avoine + 1 cuillerée à soupe de cacao + 2 bananes + 2 œufs ;
- avoine (50g) + 1 yaourt nature 0% + Fruits rouges (100g) + Amandes (30g) + Whey vanille (30g) + Eau (250ml).
En vous offrant un petit-déjeuner avec ces ingrédients, vous pouvez réaliser votre séance de musculation matinale et vous sentir en forme.
Repas de midi
À cette heure du jour, faîtes une assiette équilibrée composée de 30% de protéines, 15% de bonnes graisses. Intégrez aussi 25% de glucides à faible IG et 30% de légumes non féculents. Les choix de menus suivants sont adaptés :
- crudités (50g) + dinde (150g) + légumes (100g) + riz basmati (130g) + 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive ;
- une carotte râpée + jus de citron + persil + 50 g de thon au naturel ;
- assiette composée : riz complet (50g) + trois sardines à l’huile d’olive + haricots verts (150g) + deux figues séchées ;
- assiette composée : mesclun + patate douce cuite (200g) + 1 cuillerée de café de raisins secs + 10 crevettes + 2 noix + quinoa (50g, poids cru) + 1 ou 2 pommes ;
- sauce : 1 fromage blanc à 0 % + 1 cuillerée café de moutarde + sel + poivre + ciboulette
Le repas du midi est essentiel pour atteindre votre objectif journalier de 60 g de protéine, toutefois il vous faut vous reposer aussi.
Repas du soir
Les choix culinaires au tomber du jour respectent les mêmes recommandations qu’à midi. Néanmoins, le soir, vous devez manger plus léger. Votre dépense énergétique à la salle de sport influence également les portions à prendre :
- salade : Batavia avec maïs + pois chiches + noix + sauce à huile d’olive ;
- omelette : 3 oeufs entiers + 20g de gruyère râpé + Champignons + 1 cuillerée à soupe d’huile ;
- légumes (300g) + poulet (100g) + Quinoa (100g) + 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, à avaler 30 minutes après l’entraînement ;
- assiette composée : asperges + 3 bâtonnets de surimi + gaspacho de tomate + mozzarella (30g) + 4 rondelles de saumon frais + basilic
- Une tranche de pain complet, laitue romaine ;
- escalope de dinde sautée aux champignons sauce béchamel légère (120g) ; pomme de terre (100g) + 1 gousse d’ail ;
- 1 pomme vidée cuite aux micro-ondes + 1 carré de chocolat noir ou 1-2 mangues.
Il vous faut un plat bien composé pour achever votre journée.
Collations
Ces quelques recettes de collation sont à consommer idéalement dans l’après-midi :
- fromage blanc (200g) + granola (35g) ou de la poudre d’avoine (50g) + une banane (120g) + des amandes (10g) ;
- farine de patate douce (30 à 50g) + whey (30g) + lait végétal (150ml)
- whey protein (25g) + amandes (30g) ;
- flocons d’avoine (50g) + whey protein (30g) (30 minutes avant l’entraînement).
Avec de tels menus, vous avez l’assurance de manger quotidiennement vos 60 g de protéine pour favoriser le développement rapide de vos muscles.