Pratiquer régulièrement des activités sportives pour acquérir une bonne musculature implique de consommer plus de protéines. Ces nutriments restent essentiels au développement des cellules constitutives des articulations et des muscles. Il convient alors de savoir la quantité de protéines à prendre par jour pour avoir plus de masse musculaire. Découvrez l’essentiel sur le sujet !
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La quantité de protéines par jour pour la musculation
En une journée, tout athlète doit manger en priorité des aliments contenant assez de protéines. Si vous faites de la musculation, vous devez en prendre à un intervalle régulier de 3h chaque jour. Au quotidien, la norme est de consommer, pour un kg de votre poids, une quantité de protéines évaluée entre 1,2 et 1,8 g.
Sur cette base, il vous est facile de savoir combien de protéine par jour sportif vous devez privilégier. Les prises dudit nutriment durant un repas doivent s’élever à 25-30 g. Il vous faut passer graduellement à une consommation de protéines entre 1,6 à 2,2g pour la prise de masse musculaire rapide. Par la suite, maintenez cette acquisition de muscle avec une dose de protéines en dessous de 1,7 g/kg/j.
La quantité de protéines après l’entraînement de musculation
Au cours d’un entraînement de musculation, vous perdez assez de protéines. Après un tel effort, vous vous devez de récupérer la masse musculaire puisqu’il y a une utilisation accrue des protéines. Pour la réparation et le renforcement des muscles, prenez 10 à 30g de protéine suivant l’intensité de l’activité. Ceci doit être fait au plus tard 30 mn après l’achèvement de l’entraînement. Par ailleurs, certains aliments vous aident à la protéosynthèse. Ce sont entre-autres les fruits séchés et mélangés aux noix, pour 60 g, un verre de lait au chocolat contenant 250ml.
Quantité de protéines animales ou végétales à prendre par jour
Pour vous qui travaillez votre musculature, la consommation de protéines doit être faite à travers la consommation des aliments. Que ces derniers soient d’origine animale ou végétale, la prise de protéines doit obéir au dosage 1,2 à 1,8g/Kg/j. Ainsi selon votre poids, il vous revient de savoir combien de protéine par jour sportif vous convient.
Protéines animales
Sachez que vous bénéficiez de 5 g de protéines si vous consommez l’un des produits suivants :
- un verre de lait de 150ml ;
- un œuf ;
- un petit pot de yaourt de 120g ;
- une tranche de fromage de 30g ;
- une charcuterie maigre de 20g..
Sachez qu’un petit pot de fromage frais vous donne 12 g de protéines. Vous obtenez 22 g de protéines à travers la consommation de poisson (100g) ou de viande (125g).
Protéines végétales
Gagnez 1g de protéine par fruit et 5g en avalant soit 125g de pâte ou de riz, soit 40g de gruau d’avoine. En outre, 100g de haricot rouge et de lentille vous en procurent respectivement 8g et 10g.
Dose nécessaire de protéines en poudre
Lorsque vous n’avez pas la capacité de prendre des aliments riches en protéines, prenez un supplément en poudre. À titre d’exemple, la whey est l’un des suppléments qui aide les personnes désireuses de gagner du poids.
Vous avez la possibilité de consommer à tout moment de la journée la whey–protéine avec un dosage selon votre poids musculaire. Le ratio requis par prise de cette poudre est de 30g à 40g et la dose normale est entre 20g et 30g. En pratique, selon le poids de votre corps, respectez un dosage entre 1,5g et 2,5g/kg par jour.